Sveiko žarnyno sąlyga: pakankamai augalinių skaidulų, probiotikų ir prebiotikų

Šiandieninė tema  –  viena svarbiausių, norint orientuotis geros sveikatos ir savijautos labirintuose. Žarnyno mikroflora  –  tai mūsų antrasis “aš”, ja rūpintis reikia taip, kaip savo kūdikiu  –  mylėti, nedaug lepinti, teisingai maitinti ir sudaryti optimaliausias išgyvenimo sąlygas.

Jau rašiau, kad greitas maistas savyje neturi skaidulų, ar jų turi labai nedaug. Mat, kai produkte nėra augalinių skaidulų, jį daug lengviau perdirbti ir šaldyti. Taip, su šiuo maistu mes galime gauti kultūrų, vadinamų PROBIOTIKAIS, tačiau garantuotai nesuvalgysime jokio PREBIOTIKO.

Šiandien jau žinoma, kad skaidulos absorbuoja vandenį ir taip sukuria sotumo jausmą, tuo labiau, kad Pasaulinė sveikatos organizacija, priklausomai nuo amžiaus ir lyties, rekomenduoja kiekvieną dieną su maistu gauti 20  –  35 gramus skaidulų. Mes jau žinome, kad skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias . Maiste  –  daržovėse, ankštiniuose, vaisiuose bei kruopose, tirpios ir netirpios skaidulos būna kartu. Pažiūrėkite lentelę .

Dabar žmonės skaidulų suvartoja gana mažai, kartais net mažiau, nei pusė dienos normos, todėl šiais laikais ypač paplitę papildai  –  dirbtinai koncentruotos skaidulos, kurias dar vadina “funkcinėmis”.

Nuotraukoje – topinambas (žieminė bulvė). Šis šakniavaisis sveria 60 g, tai, praktiškai, 3 dienų prebiotinių skaidulų norma

Augalinės skaidulos ir gerosios bakterijos

Augalinės skaidulos ne tik reguliuoja kūno svorį, bei laiku suteikia sotumo jausmą, bet ir labai svarbios teisingos žarnyno mikrofloros pusiausvyros palaikymui, kas yra geros sveikatos pagrindas. Todėl labai svarbu susipažinti su PROBIOTIKAIS bei PREBIOTIKAIS ir suvokti, kad jie skiriasi ne tik ta viena raidele.

Skirtumas tame, kad prebiotikų pagalba žarnyne “auginame” mikroflorą, kuri palaiko reikiamą tvarką virškinimo sistemoje.

Probiotikai  –  tai su maistu gaunami mūsų organizmui reikalingi mikroorganizmai.

*PREBIOTIKAI   –  tai tam tikra skaidulų rūšis, kurių pagalba žarnyne vystosi ir klesti bakterijos, pozityviai veikiančios žarnyno mikroflorą.

*PROBIOTIKAI  –  tai gyvi mikroorganizmai, esantys mūsų maiste (ypač fermentuotame).

Tam, kad organizmą aprūpinti prObiotikais, geriame kefyrą, jogurtą, rūgpienį, kombuchą ir valgome fermentuotą maistą (raugintas daržoves). Senovėje žmonės vartodavo fermentuotą mėsą bei aliejus. Probiotikų turtingi produktai  –  skanūs ir svarbūs, tačiau, kaip ir visada, yra vienas “bet”: kai kurie apie mitybą rašantys specialistai mano, kad didžioji probiotikų dalis skrandyje žūna, nes juos naikina skrandžio sultys, tad, turėtume žinoti, kad su maistu gauti probiotikai jei ir išlieka, tai tikrai ne visu 100%.

Todėl mums ypač reikalingi prEbiotikai, o jais apsirūpiname tuo atveju, kai vartojame tam tikrų ypatingų skaidulų turintį maistą.

Kaip organizmas gamina prebiotikus?

Veganizmą propaguojantys autoriai žmogaus virškinimo traktą dažnai lygina su kitų primatų virškinamaisiais traktais, ir tai yra didelė klaida. Primatų storoji žarna  –  daug ilgesnė, nei žmogaus. Primato storojoje žarnoje virškinimas vyksta be virškinimo fermentų pagalbos, čia karaliauja tik bakterijos. Suprantama, kad ilgesnė stotoji žarna reiškia, jog primatai energijos gauna ir iš tirpstančių, ir netirpstančių skaidulų. Žmogaus storoji žarna trumpa, skaidulos joje užsilaiko daug trumpiau, tad įsisavinama (suvirškinama) nepalyginamai mažiau skaidulų. Noriu pasakyti, kad primatai iš skaidulų gauna nemažai energijos, kai tuo tarpu žmogus didžiosios skaidulų dalies suvirškinti negali. Tačiau per tą trumpą laiko tarpą, kol jos yra storojoje žarnoje, skaidulos vis tik sugeba atlikti vieną naudingą darbą  –  sukurti prebiotikus.

Taigi, kai sakoma, kad mūsų organizmuose kažkas “pūna” (mėgstamas veganų arkliukas), tai tikrai nėra mėsa, baltymai. “Pūna” būtent nevirškinamos augalų dalys  –  skaidulos. Bet tai labai gerai, taip ir turi būti, nes tada “sukuriamos”bakterijos, priklausančios Bifidobacterium grupei, kurios, kartu su Lactobacillus, priklauso “gerųjų” bakterijų grupei.

Kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, reikalingų prebiotikų gamybai?

Gerą virškinimą sieti su augalinės kilmės skaidulomis  –  teisinga. Tačiau prebiotikais virsta ne visos skaidulos. Apačioje esančioje lentelėje surašiau “prebiotikų čempionus”, o sau gerą darbą atliekate tada, kai per dieną suvalgote 4  –  6 g prebiotikus sukuriančių skaidulų.

Prebiotinių skaidulų čempionai (100 g produkto)Produkto kiekis, kad gauti idealius - 6 g probiotinių skaidulų (g)
Šviežia cikorijos šaknis9.3
Topinambai19
Pienės šaknys24.7
Česnakas34.3
Poras51.3
Svogūnas69.8
Virtas svogūnas120
Šparagai120
Kvietinės sėlenos120
Kvietiniai miltai125
Bananai300

Turėjote pastebėti, kad, atsižvelgiant į “prebiotines” skaidulas, geriausia yra valgyti topinambus, kurie yra absoliutūs reikalingųjų skaidulų čempionai. Žinoma, cikorijos šaknis skaidulomis turtingesnė, tačiau kyla klausimas  –  kur ją gauti? Na, pienių lapų visais metų laikais neturėsime, nors sezono metu paskanauti jų vertėtų. Česnakas? Hmm… Tiek nesuvalgysite :)

Rinkdamiesi “prebiotinių skaidulų” šaltinius, žiūrėkite, kiek produktuose yra cukraus, krakmolo, ypač jei planuojate sulieknėti. Sulyginkite topinambą ir bananą  –  pamatysite, kad pastarojo, kad aprūpinti organizmą prebiotikais, reiktų suvalgyti gana nemažą kiekį. O bananuose daug cukraus, tad, jo perteklius iškreips visą “gerųjų skaidulų” naudą. Žinoma, į blogąją pusę.

Dar primenu: kad ir kokios stebuklingos būtų “prebiotinės” skaidulos, niekada nepamirškite vartoti ir produktus, turinčius paprastųjų skaidulų. 

Orientacijai, kur ir kiek maždaug yra  –  nedidelė lentelė:


Maisto rūšisKiekisIš viso skaidulų (g)Tirpios skaidulos (g)
Avižiniai dribsniaipusė puodelio71
Pilno grūdo duonapusė puodelio20.2
Kviečių sėlenos2 šaukšteliai40.5
Rudieji ryžiaipusė puodelio20.2
Pupelės (virtos)pusė puodelio72
Lęšiai (virti)pusė puodelio61
Linų sėklos1 šaukštelis31
Riešutai6 vnt.1.50.2
Obuoliai ir kriaušės1 vidutinio dydžio vaisius51
Morkos1 vidutinė dydžio41
Uogos1 puodelisnuo 4 iki 81
Apelsinai1 mažas vaisius32
Bananai1 vidutinis vaisius20.5
Cukinijospusė puodelio11
Brokoliaipusė puodelio41
Lapinės daržovės1 puodelisnuo 1 iki 5nuo 1 iki 3
Salotos2 puodeliai2 0.1
Pomidorai1 vidutinio dydžio10.1

Saulius Veržikauskas

Posted in Mikrobų pasaulis, Skaitiniai and tagged , , .

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.