Avižiniai dribsniai ir augalinės skaidulos

Dažnai giriamasi, kad, va, pusryčiams valgau sveikai: nuriebintą pieną ar jogurtą su avižų dribsniais. Manoma, kad šie patiekalai labai “sveiki”, pirmiausia vien dėl to, kad jame yra daug augalinės kilmės skaidulų, tirpių ir netirpių.

Augalinės skaidulos

Augalinės skaidulos, tai mūsų organizmuose nevirškinamos (netirpios) augalų dalys arba virškinamos tik dalinai (tirpios). Skaidulos susideda iš įvairių polisacharidų: celiuliozės, augalinių dervų, pektino, agaro.

Tirpios skaidulos

Šios skaidulos tirpsta vandenyje ir, kontaktuodamos su skysčiu, formuoja želės konsistencijos drebučius, kurie turi gerą savybę – prisijungti su maistu gautus toksinus, perteklinį cholesterolį bei kitus perteklinius riebalus, kurie pašalinami iš organizmo.

Netirpios skaidulos

Šių skaidulų suvirškinti negalime, tačiau jos sugeria skysčius ir iš mūsų žarnyno šalina nesuvirškintas kietąsias atliekas. Netirpios skaidulos išbrinksta ir jų svoris padidėja net keletą kartų. Taip padidėja žarnyno turinys ir pradedama geriau tuštintis. Šias skaidulas galima vadinti “organizmą pilinguojančiomis”.
Jų yra kruopose, ruduosiuose ryžiuose, o taip pat vaisiuose ir daržovėse. Tie patys produktai dažniausia turi abiejų rūšių skaidulų. Pavyzdžiui, obuolio minkštime yra tirpiųjų skaidulų, o žievelėje – netirpiųjų.

Dabar žinosite, kodėl jums reiktų gerti daugiau vandens, o obuolį valgyti tik neluptą, tuo labiau – nespausti sulčių.
Bringdamos augalinės skaidulos suteikia sotumo jausmą, tad, pasikartosiu, turite vartoti pakankamai vandens.
Miltai ir greitas maistas skaidulų praktiškai neturi.
Žmogui kiekvieną dieną reikia suvalgyti apie 20 – 30 gramų skaidulų.

Ar javų vartojimas patenkins skaidulų poreikį?

Šioje lentelėje matote kai kuriuos dažniau vartojamus produktus bei juose esančių skaidulų kiekį gramais.

Maisto rūšisKiekisIš viso skaidulų (g)Tirpios skaidulos (g)
Avižiniai dribsniaipusė puodelio71
Pilno grūdo duonapusė puodelio20.2
Kviečių sėlenos2 šaukšteliai40.5
Rudieji ryžiaipusė puodelio20.2
Pupelės (virtos)pusė puodelio72
Lęšiai (virti)pusė puodelio61
Linų sėklos1 šaukštelis31
Riešutai6 vnt.1.50.2
Obuoliai ir kriaušės1 vidutinio dydžio vaisius51
Morkos1 vidutinė dydžio41
Uogos1 puodelisnuo 4 iki 81
Apelsinai1 mažas vaisius32
Bananai1 vidutinis vaisius20.5
Cukinijospusė puodelio11
Brokoliaipusė puodelio41
Lapinės daržovės1 puodelisnuo 1 iki 5nuo 1 iki 3
Salotos2 puodeliai2 0.1
Pomidorai1 vidutinio dydžio10.1
O dabar palyginkime:
Pusė stiklinės virtų pupelių – ir mes gauname tą patį kiekį skaidulų, kaip ir iš pusės puodelio avižinių dribsnių. Beje, su pupelėmis gauname net 2 kartus didesnį kiekį tirpiųjų skaidulų.
Vienas puodelis brokolių savy “prilaiko” netgi kiek daugiau skaidulų, ir net 2 kartus daugiau netirpiųjų, nei pusė puodelio avižų dribsnių.
Jei kalbame apie tirpiąsias skaidulas, tai avižiniai dribsniai nei kiek nelenkia nei vaisių, nei daržovių, o jei tiksliau – avižose jų tikrai mažiau. Tuo labiau reiktų nepamiršti, kad avižos, lyginant su kitais javais, tirpiųjų skaidulų turi daugiausia! Beje, panaši situacija ir su netirpiomis skaidulomis – avižoms sunku konkuruoti su daržovėmis, vaisiais ir ankštiniais.
Jei skaidulų poreikį tenkintume vien javų vartojimų, organizmas būtų apkrautas kalnu krakmolo, ko pasekoje mums reiktų eiti arba krauti vagonų su anglimis, arba tukti.
Tad, aišku, kad reiktų valgyti kuo daugiau daržovių. Ir turėkite galvoje, kad duomenys, pateikti lentelėje – apytiksliai, skirtingi tyrinėtojai juos skirtingai ir pateikinėja. Kai kas juos pateikia gramais, kai kas – produkto vienetais, puodeliais, šaukštais ir t.t.
Maiste esančios skaidulos – tai ypač naudingas PREBIOTIKAS.

Saulius Veržikauskas

Posted in Naudinga informacija, Skaitiniai and tagged , , , , , .

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.